July 20, 2020

Single-Leg Deadlift Exercise Tips to Work Your Butt, Hamstrings, and Back

Entonces puedes comenzar a agregar algo de peso, dice Miklaus, comenzando con una barra liviana o pesas. Al principio, mantén un rango de movimiento modificado, bajando las pesas solo hasta las rodillas a medida que bajas el movimiento. Cuando puede hacer el movimiento con la forma adecuada, sin redondear la espalda o encorvarse los hombros, puede aumentar el peso a lo que le parezca desafiante y reducir el peso a un rango de movimiento completo, que para la mayoría es de media altura. gente, dice.

Consejo rápido: cuando comienzas a agregar peso al movimiento, no debes pensar en bajar los pesos con los brazos, dice Gentilcore. Hacerlo puede hacer que tus hombros se redondeen. “La única forma en que el peso baja es porque estás moviendo las caderas hacia atrás”, dice.

Pruebe este ejercicio de equilibrio primero.

Un ejercicio de equilibrio simple puede ayudarlo a sentirse más cómodo no solo con el patrón de movimiento sino también con la sensación inestable de estar de pie sobre una pierna, dice Miklaus.

Párese a unos dos pies de un banco de gimnasio (o un objeto similar que tenga aproximadamente 18 o 19 pulgadas de alto). Con su peso sobre la pierna izquierda, levante la pierna derecha del suelo detrás de usted y gire hacia adelante en las caderas para golpear el banco frente a usted. Repita durante algunas repeticiones para sentir la sensación, y luego cambie al otro lado, dice.

Once you can complete that without staggering, you’ll move farther away from the bench. When that starts to get easy, you’ll swap the bench out for an object that’s a little lower—say, a dumbbell standing up, and then after that, maybe a traffic cone.

“As we get further away, you have to hinge further forward, and your torso has to lower further,” Miklaus explains. This leaning and tapping progression works on increasing the range of motion you’ll need for the single-leg deadlift, and it will also help fine-tune your balance.

Choose your equipment intentionally.

You can use nearly any kind of weight to perform a single-leg deadlift, from a barbell to a kettlebell to a dumbbell (or a pair of them, if you choose to go the kettlebell or dumbbell route). It all comes down to personal preference, but some may be better than others if you struggle with balance.

For me, performing the exercise holding only one dumbbell is a sure way to make me keel over, fast. And there’s a reason for that—holding one weight puts a different challenge on your balance.

“If you are standing on your left leg and holding a dumbbell in our right hand, that’s a rotary force that you have to fight against, so you need to stabilize your core a little more so you don’t tip over,” Gentilcore says. Some people also tend to hold dumbbells or barbells unevenly, says Miklaus, which can shift the weight around, displace your center of gravity, and throw you off balance.

The answer for me is a single kettlebell, which I grip by the handle with both hands letting the kettlebell lower in front of and past my knees as I hinge. The weight is unlikely to shift, which keeps me steady.

“Cualquier cosa a la que te aferres, eso te mantiene más centrado, lo que te mantiene más nivelado, eso será lo que funcione para ti”, dice Miklaus. ¿En cuanto a cuánto peso debes usar para un muerto de una sola pierna? Comience con aproximadamente un cuarto a un tercio de cuánto está levantando con un peso muerto de dos piernas, y aumente con el tiempo a medida que su comodidad crezca.

Incorpora algunas modificaciones de peso muerto de una sola pierna.

La idea con las modificaciones es que comenzará con una posición más estable y aumentará gradualmente la inestabilidad a medida que tenga más confianza con su equilibrio, dice Gentilcore. Le gusta comenzar a sus clientes con un peso muerto en posición escalonada, también conocido como peso muerto con pie de apoyo o peso muerto en posición B.

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